مانی رسانه ManiMedia

آشنایی با غذاهای پر پروتئین

به گزارش سرویس تغذیه مانی رسانه-غذاهای پُرپروتئین و کم کربوهیدرات شهرت زیادی دارند که علت خوبی هم دارد. خوردن غذاهای پُرپروتئین و کم کربوهیدرات برای افرادی که واقعاً نیاز دارند مدت بیشتری احساس سیری کنند بسیار مفید است.

 اساساً غذاهای پُرپروتئین به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند. بنابراین مصرف بیشتر غذاهای پروتئین‌دار، احساس سیری را افزایش داده و بدین ترتیب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا شما با خوردن مقدار کمتری غذا، بیشتر احساس سیری می‌کنید. همچنین با خوردن کربوهیدرات‌های کمتر، بدن شما یاد می‌گیرد که برای تأمین سوخت بیشتر سراغ چربی‌هایتان برود، اما مصرف کربوهیدرات زیرا می‌تواند بدن را وادار به ذخیره‌ی آن‌ها کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند مصرف انرژی روزانه (یا کالری سوزی) را افزایش بدهد. ضمناً مطالعات تائید کرده‌اند که خوردن غذاهای گیاهی با پروتئین بالا می‌تواند احساس سیری را بیشتر کرده و به کاهش وزن منجر شود. اما دو نکته‌ای که در مورد غذاهای پُرپروتئین مطرح است این است که باید مراقب چربی‌های اشباع باشید زیرا زیاد آن برای سلامت قلب مضر است و نکته‌ی دیگر اینکه افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند باید از چنین رژیم‌های غذایی پرهیز نمایند.

سلامت نیوز در ادامه افزود:ضمناً اگر کربوهیدراتی در رژیم غذایی‌تان نباشد ممکن است به سمت چیزهایی مانند پاستا و سیب زمینی گرایش پیدا کنید. بنابراین اگر رژیم کم کربوهیدراتی را شروع کردید و نتیجه هم گرفتید اما با احساس گرسنگی یا اشتهای بیشتر درگیر بودید پس این رژیم غذایی برای شما مناسب نیست. به عبارتی دیگر باید برنامه غذایی شما مناسب با نیازها و شرایط خودتان باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها برای بیشتر افراد یک صبحانه‌ی محبوب است، بلکه تخم مرغ پخته در بیشتر سالادها یا به عنوان یک اسنک بسیار عالی است. یک عدد تخم مرغ پخته بزرگ یک واحد حساب می‌شود و ۶ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.

سینه مرغ

سینه مرغ خیلی خوب سیرتان می‌کند چون پُر از پروتئین است. از روش‌های سالم‌تر پخت و پز استفاده کنید (آب پز یا گریل شده) و مرغ را سرخ نکنید. ۸۵ گرم سینه مرغ یک واحد حساب می‌شود و ۲۰ گرم پروتئین و صفر گرم کربوهیدرات دارد.

گوشت چرخ کرده بوقلمون
بوقلمون نیز جزو ماکیان است که پروتئین زیادی دارد. بوقلمون می‌تواند گوشت بدون چربی سالمی باشد که جای گوشت قرمز را بگیرد. ضمناً به روش‌های متنوعی می‌توانید از گوشت بوقلمون در غذاهایتان استفاده کنید. ۸۵ گرم بوقلمون ۲۳ گرم پروتئین و صفر گرم کربوهیدرات دارد.

گوشت کوساله کم چرب
از گوشت گوساله کم چرب استفاده کنید. گوشت گوساله کم چرب چربی اشباع بسیار کمی دارد؛ اما پروتئین آن بالاست. ۸۵ گرم گوشت گوساله ۳۰ گرم پروتئین و صفر گرم کربوهیدرات دارد.

کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن منبع سالمی از پروتئین است و ضمناً نیازی هم به پختن ندارد. ۸۵ گرم ماهی تن کنسروی ۲۰ گرم پروتئین و صفر گرم کربوهیدرات دارد.

ماست یونانی
ماست خالص یونانی بسیار سالم‌تر از ماست‌های میوه‌ای است که پُر از کربوهیدرات هستند. خودتان می‌توانید ماست یونانی‌تان را با دارچین یا کمی کره بادام زمینی مزه دار کنید. یک کاسه ماست یونانی (حدود ۲۰۰ گرم) ۲۰ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات دارد.

بادام زمینی و کره آن
می‌توانید بادام زمینی را همراه با ترکیبات دیگر یا به تنهایی مصرف کنید. البته بهتر است نوع بدون نمک آن را انتخاب کنید. در مورد کره بادام زمینی هم به دنبال نوع بدون قند و نمک و چربی افزوده باشید. یک‌چهارم فنجان بادام زمینی ۹ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد.

بروکلی
اگر به دنبال سبزیجاتی هستید که نسبت به بقیه مقداری پروتئین بیشتر داشته باشند، بروکلی انتخاب خوبی است. هر چند بروکلی کربوهیدرات زیادی دارد؛ اما بدون نشاسته است، پس بروکلی را نیز به عنوان یک سبزی پرپروتئین در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. هر یک فنجان کلم بروکلی ۳ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد.

پنیر موزارلا
یک تکه پنیر موزارلا به عنوان یک اسنک پروتئینی انتخاب سالمی است. ۲۴ گرم پنیر موزارلا ۷ گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات دارد.

توفو
توفو از سویا تهیه شده و اگر به دنبال یک منبع غیرحیوانی و کم کربوهیدرات هستید می‌توانید از توفو استفاده کنید. توفو یک منبع گیاهی پرپروتئین است. یک‌دوم فنجان توفو ۱۰ گرم پروتئین و ۲ گرم کربوهیدرات دارد.

شاهدانه
از شاهدانه به راحتی می‌توانید در انواع سوپ و سالاد استفاده کنید. این دانه‌های کوچک بسیار طعم خوبی دارند و حتماً از خوردن‌شان لذت می‌برید. سه قاشق غذاخوری شاهدانه ۱۰ گرم پروتئین و ۳ گرم کربوهیدرات دارد.

هوموس
هوموس از نخود آبگوشتی درست شده که سرشار از پروتئین است. یک قاشق غذاخوری هوموس، ۲ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

ماهی سالمون

همیشه انتخاب‌های خوشمزه‌ی غذایی پروتئین بالایی ندارند؛ اما سالمون استثناست! ۱۱۵ گرم فیله‌ی ماهی سالمون ۲۶ گرم پروتئین و صفر گرم کربوهیدرات دارد. هر هفته ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم از محصولات دریایی را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان کنید تا امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

تخمه آفتابگردان
این دانه‌های سرشار از مواد مغذی یکی دیگر از راه‌های مناسب برای دریافت مواد غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. مصرف یک قاشق غذاخوری از آن برای میان وعده مناسب است. می‌توانید آن‌ها را روی سالادتان بپاشید یا آن‌ها را به صورت پودر شده درون سس خانگی‌تان بریزید. یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان ۷ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم پروتئین دارد.